facebookfacebook
hírlevélhírlevél
oneTERMÉKEK
Vissza

HST

A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A HST olyan fiziológiai alapelveken nyugszik, amelyeket először laboratóriumokban fedeztek fel. Az alapelveket aztán az izom mechanikai terhelésének „módszerévé” fejlesztették az izomnövekedés kiváltása érdekében. Természetesen az elmélet használható módszerré (sorozatok, ismétlések, edzésterv) alakítása hibákkal is járhat. Ahogy a tudomány egyre inkább felfedezi az izom növekedésének pontos mechanizmusát, ezek a hibák lassan eltűnnek majd.

 

A HST alapelvei

Az izomnövekedés – amelyre a HST ki lett találva – alapelvei a következők:

1) Mechanikai terhelés

Az izom növekedés kiváltásához szükség van mechanikai terhelésre. A mechanizmusban szerepet játszanak még a szatelit sejtek, a növekedési faktorok, a kalcium, és számos más jól ismert tényező. Nem lenne igaz, ha azt mondanánk, hogy „nem ismerjük, hogy az edzésre adott válaszként hogyan növekszik az izom”. A HST leírásnak nem is az a lényege, hogy megvitassuk a HST módszert, hanem hogy bemutassuk a kutatási eredményeket, amelyek megmagyarázzák, hogyan következik be a növekedés.

2) Eseti ill. folyamatos (akut vs. krónikus) inger

Ahhoz, hogy a terhelés megfigyelhető növekedést eredményezzen, az alkalmazott ingernek megfelelő gyakorisággal kell létrehoznia új „helyzetet”, szemben azzal, amikor az izomszövetet látszólag véletlenszerű, eseti behatások érik. Amikor egy hetet pihensz, miután az izmodat megterhelted, akkor a szervezet által adott olyan eseti válaszok, mint például a megnövekedett fehérjeszintézis, magasabb prosztaglandin, IGF-1 szintek 36 órán belül visszatérnek a normál értékre. Tehát 2 napon keresztül növekedsz, egy fél hetet pedig fél-antikatabolikus állapotban töltesz, lassan visszatérve normál állapotba (némelyek ezt regenerációnak hívják). Mindeközben a kutatások kimutatták, hogy a regeneráció folyamatát csak úgy lehet fenntartani, ha az izmot 48 órán belül újra terheljük. Tehát az igazi anabolikus folyamat a legjobb esetben a terheléstől számított 2 napig tart, ha a terhelést nem ismételjük. A maradék időben a nitrogén egyensúlyt csak fenntartani tudjuk, hozzáadni nem.

3) Progresszív (folyamatosan növekvő) terhelés

Egy idő után az izomszövet alkalmazkodik, és ellenállóvá válik a mechanikai terhelés okozta behatásokkal szemben. Amint ez a hozzászokás (inger-rezisztencia) bekövetkezik, a növekedés megáll, bár az idegi és az anyagcsere alkalmazkodás tovább tarthat. (Az izomnövekedéssel szemben az erőnövekedés főként neuromuszkuláris jellegű, alapvetően a motoros egységek„aktiválásától” függ.)

4) Stratégiai dekondícionálás (tervszerű kihagyás)

Ha bekövetkezett az adott terheléshez való hozzászokás, akkor vagy (progresszíven) növeljük a terhelést, vagy csökkentjük az edzés mennyiségét (esetleg tervezetten nem edzünk). Az izom nem csak az abszolút terhelésre érzékeny, de a terhelés változására is (növekedés vagy csökkenés). Ezért lehet izomnövekedést kiváltani azzal, ha edzésről edzésre növeljük a terhelést, feltéve, ha még nem értük el a terhelhetőség határát, amikor az izom már nem reagál az edzés okozta mikro-traumákra. Van tehát egy határ, ami felett már nem tudod tovább növelni a terhelést, egyszerűen eléred az akaratlagos erőkifejtési lehetőségeid maximumát. Emiatt van szükség tervszerű kihagyásokra, hogy az izom újra növekedésnek indulhasson.

II./A HST módszerei

A HST – az alapelvek mellett – magában foglal néhány más dolgot is, mint például a következők:

1) A tejsav inger kiaknázása az inak rendbetételére és egészségesen tartására

Az (edzésciklus eleji) magas ismétlésszámok tejsavasodást eredményeznek, amelyek felkészítik az izmokat és az inakat a jövőbeni nagyobb terhelésre. Ez úgy működik, mint egy „helyi karbantartás”. Enélkül megnő a kockázata az állandó sérüléseknek, húzódásoknak.

2) Összetett gyakorlatok

A HST összetett gyakorlatok végzését, gyakorlatonként a lehető legtöbb izom bevonását javasolja a terhelés maximálása érdekében.

3) Az ismétlések fokozatos változtatása a progresszív terhelésnek megfelelően

A HST javasolja, hogy minden ismétlés tartományt 2 hétig használj (aztán csökkentsd az ismétlésszámot). Miért? Mivel az adaptációval (hozzászokással) nem lehet mit kezdeni, ez egy egyszerű módja annak, hogy folyamatosan tudd növelni a terhelést. Természetesen hetente is változtathatod az ismétlésszámot (pl. 15, 12, 10, 8, 5), de ez túl komplikáltnak tűnhet, és az emberek nehezen értik meg. Kezdjük az egyszerűbbel (két hétig 15 ismétlés, aztán 2 hétig 10, majd 5), aztán később majd kitalálhatjuk maguknak a legjobb megoldásokat a HST alapelvein belül.

4) Alacsony volumen gyakorlatonként (átlagos volumen hetente)

Azt javasoljuk, hogy edzésenként és gyakorlatonként korlátozd a sorozatok számát 1-re, maximum 2-re. Sokan úgy vannak vele, hogy a (bemelegítés utáni) első „hatékony” munkasorozatot követő sorozatok kicsit többet is érnek, mint kalóriaégetés. A kalóriaégetéssel sincs semmi probléma, de egy bizonyos életkor után az ember már nem bírja úgy az edzést, mint korábban. Persze ha valaki hormonkezelés alatt áll  akkor természetesen növelje a sorozatok számát, ne féljen a szükségtelen stressztől.

Sokan megkérdőjelezik a HST hasznosságát, mivel nem használ gyakorlatonként 1-2 sorozatnál többet. A sorozatok számának alacsony szinten tartására azért van szükség, hogy az izomnövekedést kiváltó hatékony és megfelelő környezeti feltételek megteremtése érdekében a szükséges gyakorisággal tudjunk edzeni. Egy heti átlagban a volumen nem különbözik a szokványos osztott (pl. mell-váll-tri, hát-bi, láb) edzéstől.forrás:shop.builder.hu